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【编者推荐】《中国居民膳食指南》解读—怎样才能吃的更健康?

12/25/2016 8:35:00 AM

作者:医学界儿科频道

来源:医学界儿科频道

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又到年关,不少人都盼着与家人和亲朋好友相聚,放松之余,“吃”文化又要不断上演,如何吃的健康吃的舒服?在2016年中国儿童保健学术年会暨“最美基层儿童保健医生”颁奖大会上,来自重庆医科大学附属儿童医院的李廷玉教授为我们解读了“中国居民膳食指南”,教您怎样才能吃的更健康!


从1980年至今全球肥胖已经翻了一倍多,在2014年,有19亿成人、18岁及以上的人群超重,其中有6亿多肥胖。2015版《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出我国居民面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战,在2014年慢性非传染性疾病全球报告的9个全球目标中指出希望人均盐平均摄入下降30%,吸烟流行下降25%,酗酒至少下降10%,中止糖尿病和肥胖的上升。


其实我国在1989年就首次发布了《中国居民膳食指南》,只不过当时只有8句话;1997年又修订并首次发布了《中国居民膳食指南》宝塔;在2007年又再次修订(加了水1200ml,少油等);今年,又再次修订并发布了《中国居民膳食指南》(强调粗粮、水1500ml、少盐等)。




膳食指南6大推荐

推荐一:食物多样,谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,谷类食物250~400克,其中全谷类和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。


推荐二:吃动平衡,健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。


各个年龄段人群都应该坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,坚持日常身体活动。平均每天主动活动6000步,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。


推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素,矿物质,膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙,优质蛋白质和b族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。


提倡餐餐都有蔬菜:推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。


要天天吃水果:推荐每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


要吃各种奶制品:摄入量相当于每天液态奶300克。


经常吃豆制品:每天相当于大豆25克以上,要适量吃坚果。


推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质,维生素a、b等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。


动物性食物优先选择鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,蛋类各种营养成分齐全,由于瘦肉脂肪含量较低,因此吃畜肉要选择瘦肉。


过多使用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。


推荐每天吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入禽、蛋、瘦肉总量120~200克。


推荐五:少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过高,这是高血压、肥胖和心脑血管等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食的习惯。


人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克;过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险,推荐每天摄入糖最好控制在25克以下。


水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如果要饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。


推荐六:杜绝浪费,兴新食尚

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按照需要选购食物、按需备餐,提供分餐不浪费。


选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签选择,合理选择食品。


创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应当从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。


李教授还特地总结了膳食指南口诀:

五克食盐半两油,半斤牛奶一两豆,

二两肉鱼一个蛋,一斤蔬菜半斤果。

八两谷薯三斤水,每天运动六千步,

不抽香烟少喝酒,乐观开朗无忧愁。





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